Soovitatavad harjutused ja venitused ishiase leevendamiseks

  • Tugevdamine ja venitamine leevendavad tõhusalt ishiase valu.
  • Vältige pikaajalist istuvat eluviisi ja tegevusi, mis süvendavad sümptomeid.
  • Konsulteerige spetsialistiga, kui valu püsib mõne nädala pärast.

Ishias

Kui teil on ciática, on ülioluline olla oma füüsilise tegevusega ettevaatlik. Ägeda valukriisi ajal ei tohiks teha pingutavat trenni ega isegi pikki vahemaid kõndida, kuigi oluline on mitte liiga kaua voodis olla, mis võib tervist halvendada. Selle asemel on soovitatav säilitada väike liikuvus, et vältida jäikust, näiteks kõndides siseruumides.

Mis on ishias?

Ishias tekib siis, kui istmikunärv, mis on inimkeha suurim. See närv ulatub alaseljast, läbib tuharad ja iga jala tagaosa alla, kuni see jõuab jalgadeni. Kui see närv on kokku surutud või ärritunud, võib see põhjustada teravat valu, mis kiirgab kogu selle pikkuses. Mõnel juhul võib valuga kaasneda kipitustunne, nõrkus või isegi tuimus kahjustatud jalas.

Mõned inimesed kogevad ainult kergeid sümptomeid, samas kui teised võivad toime tulla tugeva nõrga valuga.

Ishiase põhjused

soovitatavad harjutused ishiase jaoks

Ishiast võivad vallandada mitmed põhjused, sealhulgas:

  • Hernia ketas: Nihutatud seljaaju ketas võib avaldada survet istmikunärvile.
  • Lülisamba stenoos: Seljaaju kanali ahenemine, mis surub närvi.
  • Traumaatiline vigastus: Vaagna- või seljavigastused võivad mõjutada närvi.
  • Rasedus: Liigne kaal ja kehahoiaku muutused võivad ishiast süvendada.
  • Piriformise sündroom: Kui alaselja piriformis lihas pigistab või ärritab istmikunärvi.

Näpunäiteid leevendus- ja ennetusmeetmeteks

Kui teil on ishias, on oluline arvestada teatud soovitustega. Kuigi valuhoogude ajal ei tohiks pingutavat füüsilist tegevust teha, on mõned harjutused selja tugevdamiseks Need on tulevaste episoodide vältimiseks hädavajalikud.

Kui olete ülekaaluline, võib kaalu langetamine tasakaalustatud toitumise ja regulaarse treeninguga olla oluliseks liitlaseks ishiase valu leevendamisel, kuna see vähendab survet selgroole. Mõned kõige tõhusamad viisid selleks on vähese mõjuga spordialad, nagu jooga ja ujumine, mis mitte ainult ei paranda selja lihaste toonust, vaid parandab ka painduvust.

Pidage seda meeles, enne kui alustate mis tahes tüüpi kehaline aktiivsus, on soovitatav konsulteerida arstiga, et ta saaks hinnata ishiase raskusastet ja soovitada teie konkreetse juhtumi jaoks kõige sobivamaid harjutusi.

Soovitatavad harjutused ishiase raviks

Istmikunärvi venitused

On erinevaid harjutusi, mis võivad leevendada ishiase valu ja vältida sümptomite süvenemist. Siin jätame teile rea tõhusaid venitusi ja harjutusi, mida saate kodus teha.

1. Piriformis venitus

Piriformis lihas, mis asub istmikunärvi lähedal, võib sümptomeid süvendada, kui see pinguldub. Selle pinge leevendamiseks:

  1. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
  2. Tooge parem põlv rinnale ja hoidke mõlema käega reie tagumist osa.
  3. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja seejärel vahetage jalgu.

2. Hamstringi venitus

Tihedad reielihased võivad istmikunärvile survet avaldada. See venitus võib aidata:

  1. Lamage selili ja sirutage ühte jalga.
  2. Tooge teine ​​jalg oma rinna poole, hoides oma reit venitatud.
  3. Enne jala vahetamist hoidke asendit 30 sekundit.

3. Lapse poos (jooga)

See joogapoos on ideaalne neile, kes kannatavad seljavalu all:

  1. Laskuge põrandale põlvili ja istuge tagasi kandadele.
  2. Sirutage oma käed ette ja langetage pea, et põrandat puudutada.
  3. Hoidke asendit 1 või 2 minutit, hingake sügavalt.

4. Kassi ja kaameli harjutus

See harjutus aitab muuta selgroo paindlikumaks ja kõrvaldada surve istmikunärvile:

  1. Astuge neljakäpukil põrandale.
  2. Hingake sisse, kui kaardate selgroogu üles (kaamelipoos) ja seejärel hingake välja, kui kaardutate selgroo alla (kassipoos).
  3. Korrake seda liigutust 5 kuni 10 korda.

5. Põlve rinnani ulatuv venitus

Lihtne, kuid tõhus harjutus alaseljale avaldatava surve leevendamiseks:

  1. Lamage selili ja painutage mõlemad põlved nii, et jalad oleksid põrandal.
  2. Tooge üks põlv rinna poole ja hoidke seda mõlema käega.
  3. Enne jala vahetamist hoidke asendit 20-30 sekundit.

6. Tuharasild

Sild tugevdab tuharalihaseid ja alaselga, mis on selgroo hea tervise jaoks ülioluline:

  1. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
  2. Tõmmake tuharalihased kokku ja tõstke vaagnat üles, kuni moodustate põlvede ja õlgade vahele sirgjoone.
  3. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit, enne kui aeglaselt alla lasete.
  4. Korrake seda harjutust 5 korda.

Mida vältida ishiasehoogude ajal?

Soovitatavad harjutused ishiase jaoks

Kui teil on äge ishiase episood, on oluline vältida teatud asendeid ja tegevusi, mis süvendavad sümptomeid. Siin on mõned tegevused, mida peaksite vältima:

  • Ärge istuge pikka aega: Istumine võib lülisambale rohkem survet avaldada ja sümptomeid halvendada.
  • Vältige raskete esemete tõstmist: Alaselja pingutamine võib põhjustada valu.
  • Äkilised liigutused: Vältige kiireid pöördeid või järske kaldeid, mis võivad ishiast süvendada.

Paljude inimeste jaoks on ciática See võib aja jooksul ja õigete tugevdavate harjutuste abil paraneda. Kui aga valu püsib mitu nädalat, pöörduge täiendava ravi saamiseks spetsialisti poole. Varajane diagnoosimine võib sageli vältida tüsistusi.


Jäta oma kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *

*

*

  1. Andmete eest vastutab: Miguel Ángel Gatón
  2. Andmete eesmärk: Rämpsposti kontrollimine, kommentaaride haldamine.
  3. Seadustamine: teie nõusolek
  4. Andmete edastamine: andmeid ei edastata kolmandatele isikutele, välja arvatud juriidilise kohustuse alusel.
  5. Andmete salvestamine: andmebaas, mida haldab Occentus Networks (EL)
  6. Õigused: igal ajal saate oma teavet piirata, taastada ja kustutada.