Kui me räägime valku, esimese asjana meenuvad loomse päritoluga toiduained nagu liha või piimatooted. Seda oleme aga juba ammu teadnud taimsed valgud Need võivad olla suurepärase toiteväärtuse allikad. Piisava valgutarbimise säilitamine on oluline rakkude taastumiseks ja igapäevaseks energia saamiseks, mida organism vajab oma funktsioonide säilitamiseks. ainevahetusprotsessid. See eeldus on sama oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kui neile, kes soovivad lihtsalt tervislikult toituda.
Lisaks on taimne valk See mitte ainult ei aita meil tervist hoida, vaid võib olla ka võtmetähtsusega krooniliste haiguste ennetamisel ja lihaste tervise säilitamisel. Lisaks ei aita taimsed valgud kaasa küllastunud rasvade tasemele, mida tavaliselt leidub paljudes loomsetes allikates. Allpool tutvustame üksikasjalikku teavet mitme taimsete valkude poolest rikkamate toiduainete ja nende eeliste kohta.
Merevetikad
The vetikad Need on ühed väga kõrge valgusisaldusega taimsed allikad. Tegelikult on teatud tüüpi vetikad nagu Spirulina Nende koostises on kuni 58% valku. Lisaks pakuvad merevetikad ainulaadset kombinatsiooni olulistest toitainetest nagu jalgpall (piimast suuremates kogustes), lisaks A-, C-, D-, E- ja B-rühma vitamiinid. Sellel supertoidul on potentsiaal leelistavad verd, reguleerivad suhkrutaset ja parandavad seedesüsteemi.
Erinevat tüüpi vetikate hulgast paistavad silma mõned, näiteks:
- Spirulina: Valkude ja antioksüdantide rikas, sobib ideaalselt ajufunktsioonide parandamiseks.
- Sa tahad: See annab valke ja mineraalaineid, lisaks sellele, et see on sagedane täiendus Aasia dieedile.
Merevetikaid, nagu iga väga kontsentreeritud toitu, tuleks tarbida mõõdukalt. Piisab väikeste koguste lisamisest igapäevasesse dieeti, et kasutada ära kõik selle eelised ilma tasakaalustamatust tekitamata.
Mandlid
The mandlid Need on põnev toit, mis juhib pähklite rühma valgusisalduse poolest. Koos ligikaudu 19 grammi valku 100 grammi kohta, on ideaalsed lisamiseks igapäevasesse dieeti neile, kes otsivad taimseid alternatiive. Lisaks valgusisaldusele sisaldavad mandlid kaltsium, raud, magneesium ja tervislikud rasvad, muutes selle kuivatatud puuvilja äärmiselt tasakaalustatud toiduks.
Teine mandlite eelis on nende rikkalikkus salitsüülhape, aine, millel võib olla loomulik valuvaigistav toime. Nende regulaarne tarbimine mitte ainult ei aita tugevdada luid, vaid võib ka vähendada valu lihaste häirete korral.
Oad
The Juudi on veel üks suurepärane näide taimsete valkude rikkad kaunviljad. tass keedetud ube panustab ligikaudu 15 grammi valku. Lisaks on need suurepärane kiudainete ja liitsüsivesikute allikas, mis aitab kaasa aeglasemale seedimisele ja hoiab glükoositaseme stabiilsena.
Tarbimise kõige märkimisväärsemate eeliste hulgas Juudi leida oma võime vähendada LDL-kolesterooli (halb kolesterool), parandab soolte liikumist ja kontrollib veresuhkru taset.
The läätsed, nagu oad, sobivad ideaalselt inimestele, kes soovivad saada valku taimsest allikast. Need sisaldavad ligikaudu 18 grammi valku keedetud tassi kohta, ja nende kombineerimine teraviljaga, näiteks riisiga, tõstab nende toiteväärtust veelgi, pakkudes kõiki asendamatuid aminohappeid.
Sojaoad ja nende derivaadid
La soja See on ilmselt üks peamisi taimse valgu allikaid, mida ei saa mainimata jätta. Valgu kontsentratsiooniga Jahuvormingus 37 grammi 100 grammi kohta, soja on põhiline valik taimetoitlastele, veganitele ja kõigile, kes soovivad oma liha tarbimist vähendada.
Mõned selle kõige populaarsemad derivaadid on tofu, tempeh, edamame ja sojapiim. Tema tofu, näiteks on valgurikas ja madala süsivesikute sisaldusega, koos umbes 10,5 grammi valku 100 grammi kohta. tempehSee omakorda sisaldab 19 grammi valku portsjoni kohta, olles soja fermenteeritud versioon, mis aitab tänu probiootilisele sisaldusele ka seedesüsteemi reguleerida.
Kinoa ja pseudoteraviljad
La quinoa See on Andidest pärit pseudoteravili, mis on kogunud populaarsust kogu maailmas. Kinoa teeb eriliseks see, et lisaks suurepärasele liitsüsivesikute allikale sisaldab see ka kõik asendamatud aminohapped, mida enamiku taimsete toiduainetega ei juhtu. Tass keedetud kinoat annab 8 grammi valku, mistõttu on see ideaalne valik neile, kes otsivad gluteenivaba alternatiivi.
Lisaks kinoale on ka teisi pseudoteravilju nagu Amarant ja tatar Nad pakuvad sarnast kogust valku, millele lisandub see, et nad on rikkad kiudainete ja mineraalide (nt magneesiumi ja raua) poolest.
Kanepi-, lina- ja chiaseemned
The seemned Need on väikesed, kuid võimsad taimsete valkude allikad. Kõige tähelepanuväärsemate hulgas on Kanepiseemned, mille valgu osakaal on umbes 31 grammi 100 grammi kohta. Lisaks sisaldavad need 9 asendamatut aminohapet, mis teeb neist täisväärtusliku valgu nagu kinoa.
Teine seemnetüüp, mida ei saa tähelepanuta jätta, on chia seemned. Nende võime imada vedelikke muudab need ideaalseks pudingite valmistamiseks ja smuutidele lisamiseks, tagades samal ajal kuni 4 grammi valku kahe supilusikatäie kohta. linaseemned, teisalt ei ole mitte ainult taimsete valkude allikas, vaid ka Omega-3 rasvhapped.
Nende seemnete lisamine oma igapäevastesse toidukordadesse kas vahepalana või salatitele ja kaussidele lisades on lihtne viis taimsete valkude tarbimise suurendamiseks.
Pähklid ja kreemid
osa pähklid kui pistaatsiapähklid, india pähklid ja kreeka pähklid Need on ka taimsete valkude rikaste toitude nimekirjas. Kuigi need on kaloririkkamad kui teised toidud, osutuvad need suurepäraseks võimaluseks valkude ja tervislike rasvade jaoks. Näiteks umbes 30 grammi pistaatsiapähklite portsjon võib anda 6–7 grammi valku.
The looduslikud pähklikreemid, nagu maapähklivõi, on suurepärane alternatiiv neile, kes vajavad kiiret suupistet või toidule maitse ja valgu lisamist. Iga supilusikatäis maapähklivõid annab ligikaudu 8 grammi valku.
Näited pähklitest, mida saate oma igapäevasesse toidukorda lisada, on pistaatsiapähklid, mandlid ja kreeka pähklid. Need mitte ainult ei lisa teie roogadele meeldivat maitset, vaid suurendavad oluliselt ka teie igapäevast valgutarbimist.
Tänapäeva maailmas ei pea piisavas koguses valku sisaldava dieedi söömine tuginema ainult loomsetele saadustele. Taimsed valgud pakuvad tervislikku ja maitsvat alternatiivi, kui valid õiged toidud.