Erinevuse selgitamiseks toon üles ja lihasmassi suurendamiseks, alustame selgitamisega, mida tähendab lihastoonuse tõstmine või toonuse tõstmine. See protsess seisneb lihasmassi töötamises harjutustega, mis tugevdavad ja eemaldage rasv mis katab selle, kuid ilma lihase mahuta märkimisväärselt suurenemata.
Nii saab kellelgi head olla lihastoonus ilma vajaduseta helitugevust suurendada. Sageli, kui me räägime suurendada lihasmassi, viitame hüpertroofia protsessile, st lihase nähtavale kasvule, suurendades selle mahtu. Keha muutub korpulentsemaks ja füüsiline välimus muutub oluliselt.
Mida tähendab lihaste toniseerimine?
Lihaste toniseerimine hõlmab tugevdada ja määratleda lihaseid treenides, kuid ilma selle suurust tingimata suurendamata. Toonimise peamine võti on eemaldage rasv mis katab lihaseid tänu aeroobsete ja jõuharjutuste kombinatsioonile. See rasvasisalduse vähenemine võimaldab aluslihasel olla paremini nähtav ja selgem.
Toonuses lihase seisund on siis, kui sellel on kindel ja märgatav välimus, kuid ilma liigse mahuta. On tavaline arvata, et lihaste toniseerimine hõlmab karastada sama või see on "aktiivsem". Toonuses ei ole aga oluline mitte niivõrd lihase kõvadus, vaid pigem selle füüsiline välimus, millega kaasneb keharasva protsendi vähenemine.
Toniseerivat treeningut iseloomustab see, et on palju korduvust, kergemate raskustega. See aitab parandada lihaste vastupidavust, mis sobib ideaalselt inimestele, kes soovivad püsida aktiivsena ilma liigset lihasmassi kasvatamata.
Mida tähendab lihasmassi kasvatamine?
Seevastu lihasmassi kasvatamine või hüpertroofia, on teistsugune protsess, mis nõuab intensiivsemat keskendumist nii treeningule kui toitumisele. Lihaste hüpertroofia eesmärk on kasvatada lihaskiude läbi vastupidavustreeningu oluliselt suuremate raskuste ja vähemate korduste arvuga.
Lihaste suurenemine käib käsikäes kalorite ülejääk, mis tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid kui põletab, et neid saaks kasutada lihaste kasvatamiseks. Lisaks on selle kasvuga kaasnev vajalik piisav ja pidev valkude ja süsivesikute tarbimine. The jõutreening Need peavad olema konstrueeritud nii, et need suruksid lihast üle oma tavapärase võimsuse, põhjustades lihaskoes väikseid rebendeid, mida keha seejärel tugevamini parandab.
Lihasmassi kasvatamiseks peate sellega töötama progresseeruvad koormused ja veenduge, et iga treening annab teie lihastele piisavalt väljakutseid, et need aja jooksul kasvaksid. Vastupidiselt toonimisele ei ole siin eesmärgiks lihaste määratlus, vaid pigem nende oluline suurenemine.
Peamised erinevused toniseerimise ja lihasmassi suurendamise vahel
Siin on mõned peamised erinevused toonimise ja lihasmassi suurendamise vahel:
- Koolituse eesmärk: Kui toonimine keskendub lihaste määratlemisele ja rasva eemaldamisele, siis lihasmassi suurendamine püüab suurendada suurust ja tugevust.
- Treeningmeetod: Toniseerimisel kasutate kerget kuni mõõdukat raskust ja teete palju kordusi, umbes 12–20 kordusi seeria kohta. Seevastu lihasmassi suurendamiseks mõeldud treeningud kasutavad suuremaid raskusi ja väiksemate korduste arvu, vahemikus 6–12 komplekti kohta.
- Toitumine: Toniseerimine hõlmab üldiselt kalorite puudujääki, samas kui lihasmassi suurendamine nõuab lihaste kasvu soodustamiseks kalorite ülejääki.
Kumb on parem, kas toniseerimine või lihasmassi kasvatamine?
Sõltuvalt teie fitnessi eesmärgid, võite küsida, kumb on parem, kas toniseerimine või lihasmassi suurendamine. Mõlemal on oma koht treeningrutiinis sõltuvalt sellest, mida soovite saavutada.
toniseerivad See on ideaalne, kui otsite selgemat välimust, nähtavate lihastega, kuid ei soovi liigset volüümi suurendada. See on tavalisem nende seas, kes otsivad rohkem füüsist. sportlik ja sale. Teiselt poolt, saada lihasmassi See sobib suurepäraselt neile, kes soovivad saada volüümi, jõudu ja suuremat kehaehitust.
Harjutused lihasmassi toniseerimiseks ja kasvatamiseks
Levinud on eksiarvamus, et lihasmassi toonuse ja kasvatamise harjutused on täiesti erinevad. Põhiliigutused on samad: squats, pingipress, aerud, domineerivad, teiste hulgas. Milline Kambia on lähenemine:
- Toon: rohkem kordusi (12-20) kerge kuni mõõduka raskusega, et parandada lihasvastupidavust.
- Lihasmassi suurendamiseks: vähem kordusi (6-12), kuid suuremate raskustega, et sundida lihaseid kasvama.
Õige toitumine lihasmassi toniseerimiseks või kasvatamiseks
Toit mängib mõlemas protsessis olulist rolli. Kui soovite toon üles, peate järgima dieeti kalorite puudujääk, mis tähendab, et tarbite iga päev vähem kaloreid, kui kulutate. Siin eelistate lihaste säilitamiseks valkude tarbimist, kuid vähendate rasva ja süsivesikuid, et eemaldada lihaseid kattev rasv.
Teisest küljest, kui teie plaan on saada lihasmassi, vajate a kalorite ülejääkSee tähendab, et tarbite rohkem kaloreid, kui te igapäevaselt kasutate, keskendudes heale hulgale valkudele ja süsivesikutele, et ehitada uusi lihaseid.
Mõlemad protsessid nõuavad järjepidevust nii toitumises kui ka treeningus. Mõlemal juhul a piisav puhkus ja lihaste taastumine Need on oodatud tulemuste nägemiseks võtmetähtsusega.
Täiendavad näpunäited oma eesmärkide saavutamiseks
- Järjepidevus treeningus: Olenemata sellest, kas soovite kasvatada lihasmassi või -toonust, on järjepidevus võtmetähtsusega.
- Suurendage kaalu järk-järgult: Lihasmassi suurendamise korral ärge leppige alati sama raskuse tõstmisega.
- Muutke oma treeningut stagnatsiooni vältimiseks ja pideva arengu juurutamiseks.
- Puhka piisavalt võimaldada lihastel taastuda ja kasvada.
Kokkuvõtteks võib öelda, et nii toniseerimisel kui ka lihasmassi kasvatamisel on teie eesmärkidest sõltuvalt oma eripärad ja rakendused. Mõne jaoks on toonuses kehaehitus ideaalne, samas kui teised eelistavad koguneda. Oluline on valida oma eesmärkidele kõige paremini sobiv lähenemine ja järjekindlalt plaanist kinni pidada.